Wie man den Gedankenkreislauf durchbricht

Von Zeit zu Zeit machen wir die Erfahrung, dass eine Reihe von Gedanken unsere volle Aufmerksamkeit okkupiert: wir werden förmlich belagert und umzingelt. Dann haben wir den Wunsch, das Denken abzustellen und diese Gedanken loszuwerden. Leider gelingt uns das meist nicht auf Anhieb. Im heutigen podcast schauen wir uns an, welche Mechanismen hinter quälenden Gedankenspiralen stecken und wie wir trotzdem der Chef im Ring bleiben.

Warum fällt es uns oft so schwer, Gedanken loszulassen?

Dies liegt häufig daran, dass Gedanken einen bestimmten Charakter oder eine spezielle Stimmung transportieren. Im Idealfall gelingt es uns eher, unliebsame Gedanken loszulassen, wenn wir eine Haltung der Klarheit und Präsenz kultivieren können. Z.B. wenn wir nach einem anstrengenden Arbeitstag in eine Sportstunde oder zum Mantra-Singen gehen und uns ganz auf das Geschehen einlassen.

Wir erreichen dann eine unbewusste Klärung im Sinne von: Im Hier und Jetzt ist anderes wichtiger. Die Gedanken verflüchtigen sich. Was mein Chef von mir will, spielt morgen wieder eine Rolle, aber nicht gerade. Die Ansprüche meiner Kollegin haben für mich just in diesem Moment keine Bedeutung mehr.

Die innere Priorisierung ist gelungen.

Wesensart/Emotionalität von Gedanken

Wenn uns keine Distanz zu den eigenen Gedanken gelingt, hat dies meist mit deren Wesensart zu tun. Ein bestimmter Gedanke krallt sich dann wie eine Zange in unser Erleben und wir gehen mit seiner emotionalen Ladung in Resonanz. Manchmal ist der Inhalt des Gedankens dabei komplett irrelevant. Wir reagieren nur auf das dahinterliegende Gefühl.

Typen belastender Gedanken:

Gedanken, die einen Aufruf zum Handeln nach sich ziehen

Diesen Gedankentyp kennen wir alle. Seine emotionale Ladung ist das Thema Druck. Wir liegen im Bett und können nicht einschlafen, weil wir gedanklich mit den Aufgaben des nächsten Tages identifiziert sind. Wir würden am liebsten aufstehen und diese sofort erledigen.

Hinter der damit verbundenen Angst verbirgt sich das Gefühl, nicht gut genug zu sein oder den Ansprüchen anderer nicht zu genügen. Dies kann sich bis zu Katastrophenphantasien steigern: „Wenn ich diese Aufgabe nicht zufriedenstellend erledige, werde ich gekündigt.“

In welche Falle tappen wir hier? Wir sind durch die Identifikation mit der emotionalen Ladung der Gedanken nicht mehr in der Lage, uns im Hier und Jetzt zu verankern. Fakt ist, dass wir kurz vor dem ersehnten Einschlafen die bevorstehenden Aufgaben sowieso nicht erledigen können. Konkret: der Laptop ist nicht da, das Telefonat kann nicht geführt werden.

Die Auflösung der Angst besteht nur VERMEINTLICH im sofortigen Handeln. Da dies nicht möglich ist, verharren wir in unserem ängstlichen Gefühl und eine Negativspirale entsteht. Uns fehlt die Klarheit zu erkennen: IN DIESEM MOMENT können wir das Problem gar nicht lösen.

Gedanken des Bedauerns oder Bereuens

Auch diese Gedankenkreise sind uns allen vertraut. Sie können sich gegen uns selbst richten, in dem wir uns für etwas verurteilen, das wir in der Vergangenheit getan haben. Zum Beispiel eine Kränkung gegenüber Dritten, aber auch ein Ärgernis darüber, unsere eigenen Grenzen permanent überschritten zu haben.

Die Gedanken können sich ebenso ins Außen richten, zum Beispiel gegen die eigenen Eltern und was sie uns in der Kindheit schuldig geblieben sind. Das kann sich steigern bis zu einer generellen Anklage an das Leben oder bis zu einer Verhaftung an einen allgemeinen Schmerz.

Die emotionale Ladung dieser Gedanken ist Bitterkeit und Härte. Wir sitzen dem Irrtum auf, dass wir durch eine ständige gedankliche und gefühlsmäßige Auseinandersetzung mit Themen des Verlusts diesen allgemeinen Schmerz loswerden (könnten). Die Erfahrung zeigt, dass das meist nicht gelingt. Was es eher braucht, ist eine Haltung der Nachsicht und die Kultivierung von Weichheit.

Ängste und Sorgen

Befürchtungen drehen sich meist um Themen, die sich bereits in einer Schräglage befinden. Das kann eine chronische Krankheit sein, die schlechten Schulnoten des Sohnes oder die Weigerung der alten Eltern, unsere gut gemeinten Ratschläge anzunehmen.

Die emotionale Ladung hier ist die Sorge selbst. Das sich darunter verbergende Gefühl ist häufig Ohnmacht und Angst vor dem Alleinsein.

Die Sachlage selbst ist dabei meist gar nicht so bedrohlich, wie sie sich in der belastenden Situation – häufig in der Nacht – darstellt.

Imaginäre Horrorszenarien

Diese Kategorie von Gedanken tritt ebenfalls häufig in der Nacht oder kurz vor dem Einschlafen auf und entwickelt rasch ein Eigenleben. Sie hat schreckliche und manchmal absurde Themen zum Inhalt, zum Beispiel dass das eigene Kind schwer erkrankt, obwohl im Außen nichts darauf hindeutet und die Wahrscheinlichkeit gering ist.

Die emotionale Ladung ist die blanke Angst. Aus dieser Emotion heraus entstehen schreckliche Geschichten, von denen wir uns innerlich nicht abgrenzen können.   

Was hilft bei quälendem Gedankenkreisen?

Ein wichtiger Schritt ist es, sich in diesen Momenten selbst zuzuwenden und nach innen zu gehen. „Alles was da ist“ will in seiner Emotionalität und Rationalität gesehen werden. Unabhängig von seinem Wahrheitsgehalt.

Wenn es uns gelingt, unseren Damönen in die Augen zu sehen, verlieren sie ihren Schrecken.

Ich rate dazu, sich tagsüber mit dem auseinanderzusetzen, was in der Nacht passiert. Am besten vor 19 Uhr und mit ausreichend Abstand zum Ins-Bett-Gehen. Dann sind deine Gedanken weniger von unbewussten Inhalten überlagert.

Vielleicht hilft es dir, das Quälende schon in der Nacht zu notieren?

Konkrete Tipps sind:

  1. Schaffe dir vor 19 Uhr (!) einen inneren Raum zur Auseinandersetzung mit deinen Gedanken. Überprüfe sie im Anschluss auf ihren Wahrheitsgehalt. Nutze dabei die Ressource deines gesunden Menschenverstandes. Wie wahrscheinlich sind meine Ängste oder Befürchtungen? Was kann ich tatsächlich beeinflussen? Was lässt sich hier und heute angehen und vielleicht sogar lösen?
  2. Fange an tief und bewusst zu atmen und stärke damit dein Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten. Über den bewussten Atem schaffst du Klarheit und Ruhe. Gehe in die emotionale Ladung deiner Gedanken und frage dich: Was macht dieser Gedanke mit dir? Welches unangenehme und beklemmende Gefühl löst er aus? Erlaube dir, mit diesem Gefühl in Kontakt zu gehen. Nutze den Atem dabei immer als Anker. Er hilft dir zu erkennen, dass du da bist. Die Emotion kann dich dann nicht „schlucken“.
  3. Wenn du Entspannungsübungen kennst, setze sie an dieser Stelle bewusst ein. Bleibe bei deiner Emotion und entspanne langsam und bewusst Körperteil für Körperteil. Das wird dir einen neuen Blick auf die Situation ermöglichen. In der Folge werden dich die ängstigenden Gedanken in der Nacht weniger heimsuchen.
  4. Viele Gedanken weisen auf tiefliegende Glaubenssätze und Muster hin. Es lohnt sich daher, die unter den Gedanken liegenden Themen gemeinsam mit einem Coach oder Therapeuten zu beleuchten.

Das körperliche Gewahrsein unterstützt uns bei der Klärung und Lösung von Themen, die sich hinter Gedankenkreisen verbergen. In der Folge erleben wir mehr Präsenz, Freiheit und Leichtigkeit.

 

Noch mehr zum Thema …

Wir leben in einem Zeitalter der Selbstinszenierung. Höre dazu meinen Podcast #025, hier erfährst Du

  • warum quälende Gedanken meist vor dem Einschlafen kommen
  • welche Gefühle sich hinter Gedankenschleifen verbergen
  • dass unsere inneren Dämonen ihren Schrecken verlieren, wenn wir ihnen ins Auge schauen.
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